Pois : avantages, nutrition et risques

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Les pois, également connus sous le nom de pois verts ou pois de jardin, sont les minuscules graines rondes de la plante Pisum sativum. Bien que communément considérés comme un légume, les pois appartiennent à la famille des légumineuses, tout comme les haricots, les lentilles et les arachides.

Les pois sont très nutritifs et constituent une source concentrée de protéines végétales, de fibres et d’autres vitamines et minéraux, ainsi que de composés végétaux protecteurs comme les antioxydants. L'incorporation de pois dans votre alimentation peut être bénéfique pour votre santé de plusieurs manières.

Manger des aliments riches en fibres est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer la santé de votre intestin. Les fibres sont essentielles à une digestion saine, notamment à des selles régulières et confortables.

Les pois sont une riche source de fibres. Ils sont composés jusqu’à 65 % de fibres, dont 10 à 15 % de fibres insolubles et 2 à 9 % de fibres solubles.

Les fibres solubles favorisent une glycémie et des taux de lipides sanguins sains tout en favorisant la croissance de bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Les bactéries présentes dans votre gros intestin fermentent les fibres solubles, qui produisent des composés appelés acides gras à chaîne courte. Ces composés sont bénéfiques pour la santé intestinale en régulant l’inflammation intestinale, en maintenant les cellules intestinales et en renforçant la muqueuse intestinale.

Les fibres insolubles ont un effet laxatif et contribuent à augmenter la teneur en eau des selles, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant de constipation.

Il a été démontré que les régimes riches en fibres protègent contre les problèmes de santé intestinaux tels que le cancer du côlon, les maladies diverticulaires et la constipation. La recherche montre que les personnes qui suivent un régime riche en fibres peuvent avoir un risque de cancer du côlon réduit jusqu'à 21 % par rapport aux personnes ayant un faible apport en fibres.

Il est recommandé aux hommes et aux femmes adultes de moins de 50 ans de consommer respectivement 38 et 25 grammes (g) de fibres par jour. Les hommes et les femmes de plus de 50 ans ont respectivement besoin d’environ 30 et 21 g de fibres par jour. Cependant, l’Américain moyen ne consomme que 15 g de fibres par jour.

Les pois contiennent 8,8 g de fibres par tasse cuite, ce qui en fait une excellente option pour augmenter votre apport quotidien en fibres.

Les pois sont une excellente source de protéines et de fibres, qui peuvent toutes deux aider à se sentir rassasié et à gérer son poids. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, car elles aident à ralentir la digestion et favorisent une sensation de satiété après avoir mangé.

Il a été démontré que les régimes riches en protéines sont efficaces pour favoriser la perte de poids et encourager le maintien optimal du poids corporel. Une revue de 37 études a révélé que les participants qui suivaient un régime riche en protéines allant de 18 % à 59 % d'énergie provenant des protéines sur des périodes de huit à 104 semaines ont perdu en moyenne 3,5 livres de plus que les groupes témoins.

Les régimes riches en fibres peuvent également contribuer à la perte de poids. Une étude portant sur 345 personnes a révélé que l'apport en fibres, indépendamment de l'apport en calories et en macronutriments, était le prédicteur le plus influent de la perte de poids sur une période de six mois.

Votre alimentation joue un rôle majeur dans le maintien de la santé de votre cœur. Manger beaucoup d’aliments riches en fibres, comme les pois, peut aider à réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l’hypertension artérielle et les taux élevés de lipides sanguins.

Une revue incluant 52 méta-analyses impliquant 47 197 participants a révélé qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires était associé à des réductions significatives des taux de cholestérol total et LDL et de la tension artérielle.

Une autre étude incluant des données sur 14 947 personnes a révélé qu’un apport plus élevé en fibres alimentaires était associé à un risque plus faible à long terme de développer une maladie cardiaque, en particulier chez les participants âgés de 20 à 39 ans et de 40 à 59 ans.

Une autre revue récente de 26 études a révélé que les personnes consommant le plus de légumineuses, comme les pois, étaient 6 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque et 10 % moins susceptibles de développer une maladie coronarienne (CHD) par rapport aux personnes ayant la plus faible consommation de légumineuses. .

Les pois sont également une riche source de magnésium, un minéral essentiel à la régulation de la tension artérielle. Certaines preuves suggèrent que pour chaque 100 milligrammes (mg) supplémentaires de magnésium alimentaire que vous consommez par jour, vous pourriez réduire le risque d'hypertension artérielle jusqu'à 5 %.