Comment remplir un garde-manger sain

Les haricots, pois et lentilles séchés ou en conserve sont des options polyvalentes et riches en protéines qui fournissent une bonne dose de fibres et de minéraux. Photo : Tatjana Baibakova / Shutterstock

Des experts de la Friedman School of Nutrition Science and Policy proposent des conseils sur les aliments riches en nutriments et durables à garder à portée de main pour préparer des repas sains en un clin d'œil.

Cet article a été initialement publié dans la Tufts Health & Nutrition Letter, publiée chaque mois par la Friedman School of Nutrition Science and Policy. Pour plus de conseils d’experts sur une cuisine, une alimentation et un mode de vie sains, abonnez-vous ici.

Une cuisine saine ne nécessite pas nécessairement de commencer avec des ingrédients frais. Avoir des aliments de base nutritifs et des essentiels de cuisine à portée de main facilite la préparation d’une variété infinie de repas rapides, délicieux et sains. Voici quelques-uns de nos favoris et quelques idées pour les utiliser à bon escient :

Les légumineuses. Les haricots, pois et lentilles séchés ou en conserve sont des options nutritives, polyvalentes et riches en protéines à garder à portée de main. Ils fournissent une bonne dose de fibres et de minéraux importants comme le fer, le magnésium et le potassium. Les nombreuses variétés de légumineuses en conserve (à faible ou à faible teneur en sodium) font des repas à base de plantes un jeu d'enfant. Mélangez-les dans des soupes, des ragoûts et des salades, réduisez-les en purée dans des trempettes crémeuses aux haricots, écrasez-les dans des garnitures de burrito ou de quesadilla, ou formez-les en hamburgers végétariens avec des grains entiers et des légumes hachés. Les haricots secs, les pois et les lentilles se conservent indéfiniment dans un endroit frais et sec. Ils sont parfaits pour les repas réconfortants et cuits lentement comme les soupes, les ragoûts, les chilis et les currys. Les plats à base de légumineuses se congèlent bien. Vous pouvez donc cuisiner une fois, portionner et congeler pour les repas futurs.

Photo: Robyn Mackenzie / Shutterstock

Ingrédients:

Pas:

Pour 8 personnes.

Par portion: Calories : 219 ; Matières grasses totales : 1 g ; Gras saturés : 0 g ; Glucides totaux : 46 g ; Sucres totaux : 10 g (ajoutés, 0 g) ; Fibres alimentaires : 8 g ; Protéines : 10 g ; Sodium : 324 mg ; Potassium : 1 312 mg ; Calcium : 158 mg ; Vitamine D : 0 mcg ; Fer : 8 mg.

Noix, graines et beurres de noix. Même les petites graines comme le tournesol et la citrouille sont savoureuses, nourrissantes et riches en nutriments. Les noix et les graines constituent d'excellentes collations à emporter, des garnitures de yaourt et de salade, ainsi que des ajouts au granola et à d'autres céréales à grains entiers. Les graisses insaturées saines contenues dans les noix et les graines augmentent la teneur en calories, mais une petite quantité suffit : une poignée seulement peut aider à satisfaire la faim. Les beurres de noix constituent une excellente trempette pour les carottes, le céleri et les pommes. Ou étalez-les sur des tranches de banane, des craquelins à grains entiers ou du pain, mélangez-les à des flocons d'avoine ou mélangez-les à des smoothies avec des fruits frais ou surgelés.

Céréales entières. Stockez des plats favoris, comme l'avoine, le riz brun et les pâtes de blé entier, ainsi que quelques variétés différentes, comme le farro, le sorgho ou le quinoa. Des études montrent que les régimes alimentaires contenant des grains entiers (plutôt que des grains raffinés) sont associés à un risque plus faible de nombreuses maladies chroniques. Les grains entiers sont simples à préparer et à utiliser pour n'importe quel repas, des céréales chaudes pour le petit-déjeuner à la salade froide de céréales et de haricots avec vinaigrette, en passant par un accompagnement de pilaf chaud avec des champignons, des oignons ou tout autre ingrédient de votre choix. Les pains à grains entiers, les céréales et les craquelins constituent un sandwich rapide, un petit-déjeuner et une collation facile prête à l'emploi. Conserver quelques repas à base de grains entiers faits maison au congélateur peut vous sauver la mise lorsque le temps presse ou que l’énergie est faible.

Tomates en conserve. Les tomates en conserve entières, coupées en dés ou en purée sont un ingrédient courant dans de nombreuses recettes. Choisissez des variétés sans sodium ou à teneur réduite en sodium et voyez à quel point il est facile de préparer une garniture pour des pâtes aux grains entiers ou aux haricots ou de préparer une salsa maison ou un pot de chili ou de soupe. Le maïs en conserve est également un aliment de base populaire dans le garde-manger, bien que le surgelé puisse être plus pratique et plus respectueux de l'environnement.

Légumes racines. Gardez à portée de main les légumes-racines comme les oignons, l'ail, les betteraves, les navets et les patates douces. Ils durent des mois et sont très polyvalents. Essayez-les cuits au four, rôtis, cuits à la vapeur ou ajoutés aux soupes et aux ragoûts.

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